Nutrition Workshop in der Crossfit Box Maschinenhalle in Hamburg

Im Dezember 2021 haben wir für unser SHAPE UP now* Teilnehmer und alle, die sich für Sport und Ernährung interessieren, einen virtuellen Nutrition Workshop in unserer CrossFit Box in Hamburg Schenefeld veranstaltet. Bei diesem Event hat unser Ernährungscoach Sophia die wichtigsten Ernährung-Basics und  Fragen zum Thema „Ernährung für Sportler” für Einsteiger und Profis beantwortet.

Für alle, die nicht dabei sein konnten oder einfach noch einmal die  wichtigen Infos nachlesen möchten, haben wir alle Fragen und Antworten in diesem Beitrag kompakt zusammengefasst.

Der Körper benötigt von den drei sog. „Makros“ (Fett, Kohlenhydrate und Proteine) den Stoff Fett am wenigsten, weil er hochkalorisch ist und daher nur in geringer Menge gebraucht wird. Falls man sich nicht gerade ketogen ernährt, sollte der Fettanteil einer ausgewogenen Ernährung bei ungefähr 20 Prozent liegen.

Wenn man Sport treibt, sollte man kurz vor der Aktivität auf sehr fetthaltige Mahlzeiten verzichten, da der Körper sonst zu sehr mit der Verarbeitung des Fetts beschäftigt ist, die im Vergleich mit Kohlenhydraten und Proteinen sehr aufwendig ist. Aus diesem Grund sollte auch vor dem zu Bett gehen auf schwere, fetthaltige Speisen verzichtet werden, da dies zu Schlafproblemen führen kann.

Wenn Fette zum Kochen verwendet werden, sollte auf pflanzliche Produkte zurückgegriffen werden, da diese für den Körper einfacher zu verarbeiten sind.

Im Grunde gibt es hierfür keine feste Regel – neben der Vermeidung von stark fetthaltigen Speisen sollte darauf geachtet werden, keine zu schweren Mahlzeiten (z. B. Fleisch oder Vollkornprodukte) zu sich zu nehmen, sondern eher leicht verdauliches wie beispielsweise Protein Puddings, Quark oder Joghurt mit Früchten. Solche Speisen können auch noch kurz vor dem Schlafengehen konsumiert werden.

Gerade für CrossFit Sportler kann es sehr wichtig sein, abends noch etwas zu essen, da sich der Körper zu dieser Zeit regeneriert und Muskulatur aufbaut – hierfür werden ausreichend Proteine und Kohlenhydrate benötigt.

Grundsätzlich kann man sagen, dass an Trainingstagen nicht zwingend mehr gegessen werden sollte als an Nicht-Trainingstagen, denn wer hart trainiert, braucht auch in den Zeiträumen, in denen kein Sport getrieben wird, eine gute Versorgung mit Nährstoffen.

Grundsätzlich ist es zu empfehlen, ein bis zwei Stunden vor und nach dem Training vor allem Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen. So kann das sog. „anabole Fenster“ besonders gut ausgenutzt werden – das ist die Bezeichnung für einen körperlichen Zustand, der kurz nach dem Training auftritt und in dem vor allem Kohlenhydrate und kurz darauf Proteine sehr gut vom Körper aufgenommen werden können.

Der Anteil von Kohlenhydraten und Proteinen sollte bei jeder Mahlzeit ca. 40 Prozent betragen, während der Fettanteil nicht über 20 Prozent liegen sollte.

Auch hier gilt die goldene Regel, sowohl vor als auch nach dem Sport kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit die Muskulatur optimal versorgt werden kann.

Wenn sich am Tag nach dem Sport dennoch Muskelkater ankündigt, sollte man auch weiterhin eine ausreichende Versorgung mit Proteinen gewährleisten - spezielle Protein Shakes, die mit sog. „kurzem Zucker“ angereichert sind (z. B. Maltodextrin), eignen sich hierfür besonders gut. Ebenso kann man zu seinem Proteinshake auch einfach einen Energieriegel essen, um an ausreichend hochwertigen Zucker für den Körper zu kommen.

Der optimale Zeitraum hierfür ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – manche können ohne Probleme noch eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn etwas essen, andere brauchen ein bis zwei Stunden Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Sport. Du solltest hier einfach für dich selbst ausprobieren, mit welchem Zeitabstand dein Körper am besten klarkommt und auf dein „Bauchgefühl” hören.

Grundsätzlich gilt, dass man nach schweren Mahlzeiten, die für den Körper aufwendiger zu verarbeiten sind (z. B. ein Fleischgericht mit Reis) einen größeren Abstand zur nächsten Sporteinheit einhalten sollte, als bei leichten Mahlzeiten, die besser zu verdauen sind (beispielsweise  Quark mit Kartoffeln).

Theoretisch kann man sofort nach dem Training die nächste Mahlzeit zu sich nehmen. Auf Fett sollte hier so weit wie möglich verzichtet werden, da die Muskulatur nach dem Sport sozusagen „offen“ ist und der Körper Fette in diesem Zustand nur sehr schwer verarbeiten kann.

Idealerweise sollte man  innerhalb einer Stunde nach dem Training essen, da der Körper in dieser Zeit besonders empfänglich für Kohlenhydrate und Proteine ist.

In einem normalen Food Coaching geht es in der Regel darum, ein Gewichtsziel zu erreichen: Man möchte abnehmen oder zunehmen. In diesem Fall bekommt man von seinem Food Coach einen Plan, nach denen man sich ernährt. 

Danach wird geschaut, ob der Prozess schnell genug vorangeht und Ziel oder Plan nachgebessert werden müssen. Im Mental Food Coaching kommt noch der mentale Aspekt dazu - es geht dabei um Gewohnheiten im Hinblick auf die Ernährung, z. B.: 

• Wie habe ich gelernt zu essen? 
• In welchen Situationen esse ich? 
• Belohne ich mich mit Essen? 
• Bestrafe ich mich vielleicht sogar mit Essen oder nicht essen? 
• Was nehme ich da eigentlich genau zu mir? 

Hierbei geht es mehr um psychologische Aspekte. Eine große Rolle spielen oft auch Familienmitglieder: Wenn der Partner sich abends auf dem Sofa eine Tüte Chips genehmigt, fällt es vielen schwer, in einem solchen Umfeld abzunehmen. Solche Dinge finden jedoch nur im Kopf statt und man sollte sich damit beschäftigen.

Das Mental Food Coaching enthält über die klassische Ernährungsberatung hinaus auch Coaching Situationen, die psychologisch in die Tiefe gehen können. In der Regel werden dann auch ganz konkrete Anliegen mit eingebracht, z. B.: 

• Wie schaffe ich es, eigenständig meine Ernährung in die Hand zu nehmen - auch wenn die Menschen um mich herum anders essen als ich? 
• Wie bekomme ich es hin, für meine Ernährung Verantwortung zu übernehmen – auch, wenn ich im Büro sitze?
• Wie kann ich mich durch meine Ernährung belohnen, ohne mir dadurch zu schaden?  

Das alles können Fragestellungen in einem Mental Food Coaching sein. Diese sind in der Regel in einem normalen Food Coaching, in dem es eher um einen Ernährungsplan und ein quantitatives Ziel geht, nicht enthalten.  

Das heißt, man arbeitet qualitativ und es geht nicht nur darum, WAS man isst, sondern vor allem, WIE und in welchen Zusammenhängen man seine Ernährung im Alltag steuern und besser in die Hand nehmen kann.